ارتقائ سطح آمادگی جسمی وروحی پرسنل ایمنی وآتش نشانی به منظور مقابله سریع با انواع حوادث ونجات سریع جان انسانها در کوتاهترین زمان وافزایش سطح قوای جسمانی جهت جلوگیری از آسیب های نا خواسته در حوادث .
همانطور كه مي دانيم در اداره ایمنی وآتش نشانی فرودگاه افرادي به نام آتش نشان آماده براي جان فشاني در راه نجات افراد آسيب ديده يا به دام افتاده در انواع حوادث مي باشند. زماني كه صحبت از سانحه ، افراد آسيب ديده ، عمليات نجات ، آتش ، انفجار ،سقوط هواپیما و ... به ميان مي آيد متوجه عظمت كار شده و بر آن مي شويم تا جديت خود را در راه آماده سازي روحي و جسمي چند برابر كنيم.در اين دستورالعمل به نکاتی در مورد آماده نمودن هر چه بیشتر جسم وروان افراد برای مقابله وآمادگی با حوادث احتمالی میپردازیم.
تمريناتي كه انجام ميشوند به دو دسته ٔ اصلي تقسيم مي شوند: 1- تمرينات فكري 2- تمرينات جسمي
1- تمرينات فكري كه در قالب تمرينات به صورت بحث گروهي ، فضا سازي ، مديريت سوانح ، كلاس هاي مديريت زمان و ... مي باشد.
2- تمرينات جسمي كه در ذيل به توضيح آنها مي پردازيم . شايان ذكر است چهارچوب تئوريك اين تمرينات را بصورت ورزش هاي عملي علمي در آورده ايم تا رسيدن به ايده آل جسماني را سهل الوصول نمائيم.
توضيح تمرينات جسماني :
1- دستگاه عضلاني : با تمرين تقويت مي شوند
2- دستگاه اسكلتي
3- دستگاه هاي كمكي
1-3 دستگاه قلب و عروق
2-3 دستگاه تنفسي
3-3 دستگاه عصبي
4-3 دستگاه كليه و دفع ادرار ← رادياتور بدن ← كاهش گرماي بدن ( با چرخاندن آب در بدن باعث عرق كردن مي شود) ← جلوگيري از گرمازدگي دروني
5-3 دستگاه گوارش
- هر فرد عادي در شرايط عادي 120 ليتر هوا را در هر ساعت تصفيه مي كند.در افراد ورزشكار اين عدد تا 240 ليتر هم افزايش مي يابد.
آمادگي جسماني ( physical fairness) :
اولين فاكتور آمادگي جسماني
1- قدرت عضلاني ← نيروي حداكثر يك عضله يا مجموعه اي از عضلات
2- استقامت عضلاني ← نيرويي كمتر از حداكثر و براي انجام تمرينات قدرتي
3- چابكي ← تغيير مسير با كوتاهترين زمان ممكن + تعادل
4- تعادل ← بالانس ← حفظ موقعيت فضايي بدن در هر شرايطي
5- توان ← كار و نيرو و قدرت در واحد زمان ( در بيشتر رشته هاي ورزشي مورد توجه است )
6- هماهنگي بدن ← بدن آماده براي انجام هر دستوري كه از مغز به عضله يا عضو مي رسد بدون هيچ كم و كاستي( كنترل سيستم عصبي براي انجام هر حركت).
7- تركيب بدني ← عضلات + چربي ها + استخوان هاي بدن : چه مقدار هماهنگ با كار يا ورزش مورد نظر است :
تركيب بدني به سه دستهٔ اصلي تقسيم مي شود :
1-7 چاق : چاق عضلاني ، چاق ورزيده
2-7 عضلاني : عضلاني عضلاني ، عضلاني ورزيده
3-7 لاغر : لاغر عضلاني ، لاغر ورزيده
8- سرعت :
1-8 حركت يا سرعت عمل ← ميزان زماني كه يك كار در حال انجام مي باشد.
2-8 سرعت عكس العمل ← مدت زمان پاسخ به يك محرك ( براي دفع يا جواب به آن )
9- انعطاف پذيري ← ميزان دامنه حركتي مفاصل
10 – استقامت دستگاه قلب و تنفس
براي شروع يك تجربه موفق در ورزش، بايد خود را آماده كنيد.اين آمادگي شامل لباسها و تجهيزاتي است كه به تن مي كنيد.
شرايط جسماني مناسب،يك سطح مهارت پايه اي در ورزش و تمايل به يادگيري مهارت هاي جديد و به چالش طلبيدن خودتان در محدوده تواناييهاي جسميتان مي باشد.
وسايل و لباس
استاندارد لباس و تجهيزات در ورزش ساده است.هر ورزشكار بايد يك پيراهن،شلوار، و كفش مناسب بپوشد.استفاده از زيور آلات مثل ساعت مچي و گوشواره و جويدن آدامس در ورزش هاي رسمي ممنوع است و در كلاس هاي آموزشي نيز نبايد از آنها استفاده كرد.
نكته ي مهم در مورد كفش ورزشي،جفت و جور بودن آن است. كفش مناسب بايد مثل يك دستكش پا را بگيرد.
آماده سازي بدن قبل از ورزش
برنامه آماده سازي يك ورزشكار براي ورزش شامل تمرينات انعطاف پذيري بدن،دويدن تند و كوتاه به منظور بهبود شرايط تنفسي،جلسات مداوم دويدن براي افزايش كارائي دستگاه قلبي – عروقي و تمرينات قدرتي براي افزايش توان دستگاه عضلاني – اسكلتي مي باشد.
تمرينات كششي ، دويدن و قدرتي ، مشاركت در ورزش را لذت بخش تر كرده و به حفاظت بيشتر از بدن عليه صدمات احتمالي كمك مي كنند.از آنجايي كه عمده زمان تمرين در جلسات تيمي يا گروهي ورزش ، بايد صرف يادگيري و بهبود مهارتها و استراتژي ها گردد هر ورزشكار خود مسئول ميزان پيشرفت و بهبود سطح ورزشي خودش در تمام طول سال است.برنامه هاي آماده سازي در سه مرحلهٔ پيش از فصل،در طول فصل و پس از فصل انجام مي گيرد.
تمرينات انعطاف پذيري ( كششي)
قبل از هر ورزش يا تمرين ديگري، نخست حركات كششي بايد انجام شوند.در حالات گروهي ، تمام افراد گروه بايد توٲم حركات كششي را انجام دهند.با اينكه ترتيب منطقي براي اجراي حركات كششي وجود ندارد،اما شما از بالا به پايين بدن شروع به تمرين كنيد.قبل از كشش، با حداقل 5 دقيقه دويدن آرام و نرم بدنتان را گرم كنيد.
كشش بالاي سر
پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز كرده و بايستيد.دست راستتان را روي باسن يا ران پاي راست خود گذاشته و دست چپتان را تا روي سر بالا بياوريد.گوش چپ و سمت چپ سرتان بايد نزديك بازو قرار بگيرند.به طرف راست خم شده و حداقل تا 20ثانيه اين حالت را حفظ كنيد.همين حركت را روي سمت چپ خود تكرار كنيد.
چرخش بالا تنه به طرفين
پاهايتان را به اندازه پهناي شانه از هم باز كرده و بايستيد.بدون چرخاندن سر و با حفظ وضعيت ثابت پا و لگن ، بالا تنه خود را بچرخانيد.دستهايتان را بكشيد و موقع چرخاندن ، همين حالت كشيده شان را حفظ كنيد.
سعي كنيد 180 درجه نسبت به وضعيت اوليهٔ خود چرخش داشته باشيد، حدود 20 ثانيه به آهستگي در جهت عقربهٔ ساعتبدن را بچرخانيد ، سپس تمرين را در خلاف جهت عقربه هاي ساعت تكرار كنيد.
كشش عضلهٔ ران به صورت ضربدري
پاي چپتان را در طرف راست پاي راستتان بگذاريد.پاهايتان را كاملا صاف كنيد اما نه اينكه از ناحيه زانو قفل شده باشند.در چند مرحله به پايين خم شويد.ابتدا قوزك پايتان را لمس كنيد سپس روع كفشتان را بگيريد و بالاخره دستتان را به نوك انگشتان پايتان برسانيد. تا 20 ثانيه در هر يك از اين مراحل باقي بمانيد.جاي پاهايتان را با يكديگر عوض كرده و تمرين را تكرار كنيد.
كشش با پاهاي باز
پاها را كاملا ازهم باز كرده ، از ناحيهٔ كمر به جلو خم شويد و دستهايتان را در مقابل بدن به طرف جلو بكشيد.به آهستگي ، دستهايتان را روي يك خط مستقيم به عقب ، به سمت بدنتان ببريد ،
(با دستهايتان راه برويد) بطوريكه دستها در يك امتداد بين پاهايتان قرار گيرند.دستها را تا حد ممكن به پشت برده و تا 10 ثانيه اين حالت را حفظ كنيد حداقل 3 بار اين حركت را تكرار كنيد.
كشش پاها به عقب و جلو
در حالت استاده رو به جلو نگاه كنيد و پاي راستتان را به جلو بكشيد.انگشتان پايتان كاملا رو به جلو باشند.پاي چپتان را به پشت بدن برده و بكشيد. پاشنهٔ پايتان را صاف روي زمين نگهداريد.پاي جلويي خود را تا 90 درجه خم كرده و حداقل به مدت 20 ثانيه نگه داريد. جاي پايتان را عوض كرده و اين تمرين را 2مرتبه با هر پا تكرار كنيد.
كشش پاها بصورت پرش از روي مانع
روي زمين نشسته و پاي راست خود را به جلو بكشيد.پاي چپتان را خم كرده و آن را به داخل پاي راست بچسبانيد.دستهايتان را در سطح شانه نگه داشته و سعي كنيد با خم شدن از ناحيه كمر دستتان را به انگشتان پاي راست برسانيد و تا 20 ثانيه اين حالت را حفظ كنيد.پاهايتان را عوض كرده و تمرين را تكرار كنيد.
كشش پروانه اي
روي زمين نشسته و كف پاهايتان را به يكديگر بچسبانيد.قوزك هر دو پا را گرفته ( قوزك را بگيريد نه انگشتان پا را) و از ناحيهٔ كمر به جلو خم شويد و در عين حال پشتتان را صاف نگه اريد و قوز نكنيد.تا 20 ثانيه اين حالت را حفظ كنيد.
ارزيابي ميزان آمادگي بدني شما
اكنون كه وسايل لازم را در اختيار داشته ، لباسهاي مناسب پوشيده و بدنتان را با تمرينات كششي گرم كرده ايد وقت آن است كه سطح مهارت پايه اي خود را بسنجيد.براي آزمون ميزان آمادگي جسماني خود تسست آمادگي قلبي – عروقي (دويدن رفت و برگشت) و تست انعطاف پذيري (تست بهينه شده بنشين و بگير) را انجام دهيد.
تست دويدن رفت و برگشت
تست دويدن رفت و برگش ميزان استقامت آئروبيك شما را اندازه مي گيرد.براي انجام اين آزمايش ، شما بايد بين دو خط كه حدود 20 متر از هم فاصله دارند بدويد و براي كنترل سرعت خود بايد از يك ساعت مچي استفاده كنيد و يا از فرد ديگري كمك بگيريد.بين دو خط بدويد.سرعتتان را مطابق جدول ذيل تنظيم كنيد.هر مرحله يك دقيقه طول مي كشد.فرصت زماني كه براي پيمودن فاصلهٔ بين دو خط داريد در هر مرله كاهش مي يابد و اين امر شما را ملزم مي كند كه سرعتتان را بيشتر كنيد.آنقدر به دويدن ادامه دهيد تا ديگر نتوانيد سرعتتان را اضافه كنيد و زماني كه وقتتان تمام مي شود هنوز به 3 متري خط هم نرسيده باشيد.فرصت زماني اوليه 10 ثانيه است.
جدول تست دويدن رفت و برگشت
|
مرحله
|
زمان(ثانيه)
|
مرحله
|
زمان(ثانيه)
|
|
1
|
10
|
6
|
7/5
|
|
2
|
9/5
|
7
|
7
|
|
3
|
9
|
8
|
6/5
|
|
4
|
8/5
|
9
|
6
|
|
5
|
8
|
10
|
5/5
|
تمرين بهينه شده بنشين و بگير
روي زمين نشسته پاهايتان را مستقيماً به طرف جلو دراز كرده، يك تكه چوب مدرح مثل يك خط كش به طول 1متر بين پايتان قرار دهيد.چوب را طوري قرار دهيد كه نقطهٔ مركزي آن (حدود 50 سانتي متر) با كف
پاهايتان مساوي باشد.در تمام طول تمرين زانوهايتان بايد كاملا صاف بوده و زير آنها به زمين چسبيده باشد.دستهايتان را به جلو دراز كرده، خم شويد و تا جايي كه مي توانيد بدنتان را به جلو بكشيد.تا 2 ثانيه حداكثر كشش را وارد كرده واين حالت را حفظ كنيد.امتيازتان را بر اساس اينكه انگشتان دستتان چقدر از
انگشتان پا جلوتر (امتياز مثبت) يا عقب تر (امتياز منفي) قرار مي گيرند محاسبه كنيد.اين تمرين را دوبار تكرار كرده و بهترين امتياز را ثبت كنيد.امتياز خود را با امتيازات جدول ذيل مقايسه كنيد.
جدول امتياز دهي براي تست بهينه شده بنشين و بگير
|
درجه بندي
|
مردان(سانتي متر)
|
زنان(سانتي متر)
|
|
عالي
|
27+ >
|
30+ >
|
|
خيلي خوب
|
17+ تا 27+
|
21+ تا 30+
|
|
خوب
|
6+ تا 16+
|
11+ تا 20+
|
|
متوسط
|
0 تا 5+
|
1+ تا 10+
|
|
معمولي
|
8- تا 1-
|
7- تا 0
|
|
ضعيف
|
19- تا 9-
|
14- تا 8-
|
|
خيلي ضعيف
|
19- <
|
14-<
|
گرم كردن ها (warm up) :
هر نوع فعاليت بدني نياز به گرم كردن دارد← تغيير وضعيت بدن از حالت استراحت به حالت فعاليت
- در تمرينات ورزشي هدف كنترل ضربان قلب مي باشد كه هرچه تعداد آن كمتر باشد ← بدن قوي و ورزيده تر شده است كه اين ورزيدگي در حالات عادي بدن تاثير خود را نشان مي دهد.
اولين مرحله در گرم كردن بدن بالا بردن ضربان قلب به تدريج و به آرامي مي باشد كه تعداد اين ضربان بين 120 تا 140 ضربه در دقيقه مي باشد.
دومين مرحله انجام حركات كششي ( انعطاف پذيري ) :
1- نرمش هاي پويا
2- نرمش هاي ضربه زننده ( براي كشيدگي كل اندام بخصوص قفسه سينه )
3- PNF ← كه بايد زير نظر متخصص انجام شود.
4- نرمش هاي ايستا ← به هر نرمشي كه بدون ضربه و به شكل آرام آرام انجام گيرد مي گويند.
توجه داريم كه زمان انجام هر كدام از اين تمرينات بين 30 تا 40 ثانيه و حتي بيشتر مي باشد.
حركت تنفس كامل : اين حركت به منظور آشنايي با روش تنفس صحيح انجام مي شود.
1- شكم را به داخل بكشيد و هواي ريه ها را خارج كنيد.
2- آرام هوا را به داخل ريه ها بكشيد و شكم را آزاد كنيد.
3- عمل (دم) هوا كشيدن را همچنان ادامه دهيد تا سينه شما باد كند.
4- دم را ادامه دهيد و شانه ها را بالا بياوريد.
5- پنج ثانيه نفس را نگهداريد.
6- هوا را از ريه ها خارج نمائيد.
شانه و سينه را رها كنيد ، شكم را به داخل فرو بريد و اين حركت را دوبار انجام دهيد.
تنفس كامل در حالت ايستاده
1- بايستيد ، پاها كنار هم باشند.حال با فرو بردن شكم ، نفس را از ريه ها خارج كنيد.در اين حالت عضلات را آزاد كرده تا در بدن به شكل منحني در آيد.
2- حال با يك نفس عميق شكم را به جلو ببريد.در اين حالت آهسته دست ها را از پهلو بالا آورده و كف دست را رو به بالا نگهداريد.
3- باز هم به تنفس ادامه دهيد تا ريه ها پر از هوا شوند.در اين حالت دست ها را بالا آورده و در بالاي سر نگهداريد همزمان روي پنجه پا بلند شويد و در همين حال 5 ثانيه متوقف گرديد.
4- آهسته دستها را پايين آورده و آويزان نموده و همزمان هوا را از ريه ها خارج نمائيد.
اين حركت را بدون وقفه 5بار انجام دهيد سپس به حالت چهار زانو نشسته و 2 با ر حركت تنفس كامل را انجام دهيد.
حركت شير: اين حركت به مظور تقويت عضلات گردن و صورت انجام مي شود.
1- آرام روي پاشنه هاي پا بنشينيد و دستها را روي زانو ها قرار دهيد.
2- آهسته بدنتان را به سمت جلو متمايل سازيد.
3- حال چشمان را باز و زبان را از دهان خارج نمائيد.همزمان انگشتان را باز كنيد.
تمرين پوست سر: اين تمرين براي خوش حالت شدن موها و نشاط انجام مي شود.
1- چهارزانو بنشينيد و با دست ريشه هاي مو را بگيريد.
2- حال به مدت 25 ثانيه ، يكنواخت پوست سر را به جلو و عقب حركت دهيد.
كمي استراحت نمائيد.
توجه نمائيد كه پوست سر احساس سوزش و خارش نمايد.
خمش پشت : اين تمرين براي تقويت پاها و قوزك پاها انجام مي شود.
1- آرام روي پاشنه هاي پا بنشينيد ، زانو ها را به هم جفت كنيد.
2- با نوك انگشتان در طرفين بدن زمين را لمس نمائيد.بدون آنكه تماس دست شما با زمين قطع شود،بازوها را به عقب ببريد.
3- در همين حال آهسته سر را در عقب پايين بياوريد.
همزمان ستون فقرات را به طرف داخل انحناء دهيد.دقت كنيد كه روي پاشنه هاي پا نشسته باشيد و زانو ها به هم چسبيده باشد . در همين حال 20 ثانيه متوقف شويد.
ايستادن روي سر: اين تمرين براي زيبايي چهره ، تقويت مو و بالا بردن سطح هوشياري و زكاوت انجام مي شود.حركات اين تمرين به كمك يك متكاي كوچك انجام مي شود.
1- آهسته روي زانوها بنشينيد و انگشتان دست را درهم قلاب نمائيد.
2- محكم دستها را روي متكا قرار دهيد.
3- آرام قسمت بالاي سر را روي متكا بگذاريد.
با دستهاي قلاب شده از پشت سر ، سر را كلاف نمائيد.
4- با فشار روي انگشتان پا ، بدن را بالا بياوريد.
5- آهسته با جلو آوردن پنجه هاي پا ، زانوها را تا آنجا كه مي توانيد به سينه نزديك كنيد.
در همين حالت 20 ثانيه متوقف شويد ، آنگاه زانوها را به زمين بياوريد.
6- در حاليكه سر همچنان روي متكا قرار دارد، بيست ثانيه ديگر متوقف شويد.
سپس سر را بالا آورده ، چهار زانو بنشينيد. پس از كمي استراحت دوبار طبق دستور عمل ( تنفس كامل ) را انجام دهيد و سپس استراحت نمائيد.
حركات تكميلي براي انبساط سينه :
1- در حركات تكميلي ابتدا آهسته و بدون فشار از قسمت كمر به عقب خم شويد.هر گاه احساس ناراحتي كرديد ، كمي ملايمتر تمرين كنيد.دقت كنيد ه چشمها باز باشد و زانوها خم نشود.همانطور كه به عقب متمايل هستيد تا پنج ثانيه متوقف شويد.
2- حال آرام به جلو خم شويد ، پيشاني روبروي زانو قرار گيرد ، دستها را كمي به عقب بالا برده و همانطور نگهداريد.در اين حالت تا 20 ثانيه متوقف شود.آهسته به حالت ايستاده برگرديد ، دستها را آزاد رها كنيد و كمي استراحت كنيد.
كشش پشت :
1- مچ پاها را محكم نگهداريد ، اگر قادر نيستيد در حد توان خود انجام دهيد.
2- مچ پاها را محكم گرفته و تا مي توانيد بدن را پايين بياوريد. دقت كنيد پيشاني روبروي زانو باشد.
حال آرنجها را به سمت خارج خم نمائيد.توجه داشته باشيد كه زانوها خم نشوند و بر خود فشار نياوريد.
در همين حال 20 ثانيه متوقف شويد ، سپس آهسته به صورت قائم بايستيد.
حركت كبرا :
1- پيشاني را روي زمين گذاشته و دستها را در طرفين قرار دهيد.
2- حال بدن و سر را بلند كنيد.
3- آهسته دستها را به زير شانه ها آورده و با كمك دستها بلند نمائيد.چ
4- تا مي توانيد به عقب خم شويد. دقت كنيد كه آرنجها راست باشد.به ستون فقرات انحناء دهيد ، پاها به حالت آرام و شكم روي زمين قرار داشته باشند.
در همين حال 20 ثانيه توقف نمائيد.
5- آرام بدن را پائين بياوريد.
6- صورت را روي زمين گذاشته و استراحت كنيد.
پس از رفع خستگي يكبار ديگر تمرين نمائيد.
بالا كشيدن هاي شكم : اين حركت موجب كشش عضلات شكم مي گردد.
1- به حالت چهار زانو بنشينيد.
2- عضلات شكم را تا آنجا كه مي توانيد محكم نگهداريد و با يك دم عميق به اين انقباض شدت بخشيد ، سپس بازدم كنيد و عضلات شكم را آزاد سازيد.
اين عمل را تكرار نمائيد.توجه كنيد كه در تكرارها بيشتر به عضلات شكم فشار آوريد.
تمرين بعدي :
1- در اين حالت شكم را بالاتر مي كشيم و حركت قبلي را تكميل تر مي كنيم.
توجه نمائيد هنگامي شكم كاملا بالا آمده كه در بالا كشيدن شكم قادر به وارد ساختن هوا در ريه ها نباشيد.
دم عميق داشته باشيد و ريه ها را در حالت بازدم نگهداريد و بار ديگر بالا كشيدن شكم را آغاز نمائيد.
چند لحظه مكث كرده و سپس عمل بازدم را انجام داده و استراحت نمائيد.
مجموعه اين حركات را مي توان( مكيدن شكم) نيز ناميد.
هنگام انجام اين عمل ، بايد احساس كنيد كه از ناحيه شكم آنهم به طور عميق نفس مي كشيد و ريه ها خالي از هوا مي باشد.حال بازدم عميقي نموده و دوباره عمل (بالا كشيدن شكم ) را تكرار نمائيد.
2- بازدم نموده و بلافاصله با فشار عضلات شكم را جلو بياوريد و پس از چند لحظه استراحت ، اين عمل را تكرار كنيد.
اگر نتوانستيد شكم خود را بالا بكشيد ، بدون توجه به موقعيت خود ، عمل انقباض را انجام دهيد.
بالا كشيدن شكم در حالت چهار دست و پا : اين تمرين علاوه بر منافعي كه براي امعاء و احشاء و غدد داخلي بدن دارد ، موجب مي گرد كه شكم شما حالت عادي خود را حفظ كرده و هرگز جلو نيايد.
1- زانوها را روي زمين قرار داده ، دستها و انگشتان را مستقيم روي زمين بگذاريد.سر را پائين بياوريد.شكم به حالت عادي باشد.
2- با تنفس عميق شكم را بالا بكشيد ، چند لحظه بد بازدم نموده و استراحت نمائيد.دراين تمرين اگر ناتواني احساس كرديد ، بدون آنكه مايوس شويد به دشواري آن نيز بينديشيد.شما اگر فقط عمل انقباض را هم انجام داده باشيد ، كارتان بسيار موثر بوده است.
تنفس كامل در حالت ايستاده :
1- به حالت خميده ايستاده و دستها را روي رانها قرار دهيد.
2- حال چند بار عمل بازدم انجام داده و تا آنجا كه ميتوانيد شكم را به بالا ببريد.
3- ريه ها را از هوا خالي نموده ، قائم بايستيد و استراحت كنيد.اين حركت را 5 بار تكرار نمائيد.
در انجام اين حركات دقت كنيد كه ...
- هر چه ريه ها خالي از هوا باشد و نفس را عميقا خارج كرده باشد انجام اين حركت آسان خواهد بود.
- هنگاميكه شكم را بالا مي بريد هوا وارد ريه ها نكنيد.
- حركات بالا كشيدن و ناگهان جلو آوردن بيشتر خواهد بود.
خمش پهلو: اين تمرين براي كاستن سستي و ركود انجام مي شود.
1- ايستاده پاشنه هاي پا را به هم بچسبانيد.آهسته دستها را بالاي سر آورده و رو به يكديگر قرار دهيد.حالا آرام حدود 10 سانتيمتر به سمت چپ خم شويد.
دقت كنيد زانوها خم نشود و دستها موازي يكديگر باقي بمانند در اين حالت 5 ثانيه متوقف شويد.حال آرام به حالت اول برگرديد و اين حركت را در سمت راست تمرين كنيد و 5ثانيه متوقف گرديد.سپس آرام و بدون ناراحتي دستها را پائين آورده و استراحت نمائيد.
2- دستها را بالاي سر نگه داشته و به سمت چپ كمر را خم نمائيد. دقت كنيد دستها موازي يكديگر باشند.در همين حال 5ثانيه متوقف شويد.آنگاه راست بايستيد...
(اين تمرين براي محكم و باريك نمودن كمر انجام مي شود)
3- دستها را بالاي سر ببريد. تا آنجا كه مي توانيد به سمت چپ خم شويد.دقت نمائيد كه دستها موازي باشند.هنگام احساس كشش و سفت شدن پهلوي راست ، درهمين حال 10 ثانيه متوقف شويد.آنگاه به حالت اول برگرديد.نظير اين حركت را در سمت چپ انجام دهيد.
حال دستها را پائين آورده و استراحت كنيد.
خمش پشت :
- بازوها و انگشتان درست قرار داشته باشند.
- ستون فقرات انحناء داشته باشد.
- روي پاشنه ها نشسته باشيد.
- سر به عقب آويزان باشد.
- زانوها به هم چسبيده باشند.
كشش پشت :
1- پاها را به موازات هم دراز كرده و به هم بچسبانيد.
2- به آرامي بر روي پاها خم شويد.
توجه داشته باشيد:
- آرنجها به سمت خارج خم شده باشد.
- تا آنجا كه مي توانيد سر به طرف زانو قرار داشته باشد.
3- روي شكم دراز كشيده و چانه را روي زمين قرار دهيد.
دستها را به پهلو برده و انگشتان را مشت نمائيد.
دقت كنيد كه انگشت روي شست روي زمين باشد.
4- مشتها را به زمين فشار دهيد.
حال آهسته پاي چپ را تا آنجا كه مي توانيد بلند نمائيد.
پا را آرام پائين بياوريد.
چند لحظه استراحت كنيد.
5- مشت ها را به زمين فشار دهيد.
هر دو پا را حدود 10 سانتيمتر از زمين بلند كنيد.
در همين حال 5 ثانيه متوقف شويد و سپس استراحت نمائيد.
حال آرام پاها را پائين آورده و سپس استراحت كنيد.يكبار ديگر اين حركت را تمرين كنيد.
حركت ملخي : اين تمرين پاها را متناسب مي سازد.
نفس كوتاهي كشيده ، مشتها را به زمين فشار دهيد.آهسته پاها را از حركت قبلي بيشتر بلند كنيد.در همين حال 5 ثانيه متوقف شويد.سپس پاها را پائين آورده ، عمل بازدم را انجام دهيد.پس از مدت كوتاهي استراحت يكبار اين حركت را تمرين نماييد.
انبساط سينه :
1- راست بايستيد و پاي چپ را به پهلو دراز كنيد.
2- به جلو خم شويد ، بدن را كمي به پهلو چرخ دهيد ، سر را تا آنجا كه مي توانيد به سمت زانو خم نمائيد ، زانوها را راست نگه داشته تا در عضلات زانو كشش احساس نمائيد دستها را نيز به سمت عقب ببريد.
در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد و سپس راست بايستيد.
اين حركت را روي پاي ديگرانجام دهيد.
يكبار ديگر تكرار كنيد.
كمي استراحت نموده و آماده تمرين بعدي شويد.
آرنج به زانو : اين تمرين براي باريك نمودن كمر انجام مي شود.
1- در حالت چهار زانو ، آرنجها را عقب كشيده و انگشتان را پشت سر قلاب كنيد.
2- آرام تا آنجا كه مي توانيد به سمت چپ خم شويد.در صورت امكان آرنج را روي زمين تماس دهيد ، اگز قادر نيستيد به خود فشار نياوريد.دقت كنيد كه زانوها روي زمين باشد.آرنج راست در سمت بالا قرار مي گيرد.در همين حالت 5 ثانيه متوقف شويد.
3- آهسته به حال نشسته در آئيد.
4- با چرخش بدن به سمت چپ ، آرنج راست را پائين آورده و با زانوي چپ تماس دهيد.دقت كنيد كه هر دو زانو روي زمين باشند.در اين حالت 5 ثانيه متوقف شده وو سپس آرام به حال نشسته در آئيد.
5- حال نشسته ، تا آنجا كه مقدور است به سمت راست خم شويد.اگز مي توانيد آرنج راست را با زمين تماس دهيد.دقت كنيد كه دو زانو روي زمين و آرنج چپ درسمت بالا باشند.در اين حالت 5 ثانيه متوقف شويد آنگاه آهسته به حالت نشسته در آئيد.
6- آهسته بدن را پائين آورده و به طرف راست بچرخانيد.آرنج چپ را به زانوي راست تماس دهيد.در اين حالت پنج ثانيه متوقف شده و سپس آرام به حالت نشسته در آييد.
بلند كردن پهلو :
1- روي قسمت چپ بدن دراز بكشيد.حال سر را روي زمين قرار داده و پاها را به هم بچسبانيد.
2- حال آهسته تا آنجا كه مي توانيد پاي راست را بالا ببريد.در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد سپس آرام پا را پائين بياوريد.
3- حال با فشار دادن دست روي زمين پاهاي به هم چسبيده را بالا ببريد.
دقت كنيد كه « پاها به چپ يا راست متمايل نشود و مستقيم بالا روند.در همين حالت 5 ثانيه متوقف شويد.حالا آهسته پاها را پائين آورده و كمي استراحت نمائيد.
4- حركت بلند كردن پا را در طرف چپ بدن انجام دهيد.براي اين حركت ابتدا پاي چپ را و سپس هر دو پا را تا حدي و سر انجام تا آنجا ه مي توانيد هر دو پا را بالا برده و در پايان هر حركت 5 ثانيه متوقف شويد و سپس حركت پايئن آوردن پاها را به آرامي انجام داده و آنگاه استراحت كنيد.
حركات آرام : اين تمرين به منظور تقويت و محكم ساختن بدن انجام مي شود.
اين حركات عضلات شكم و رانها را تقويت مي نمايد.
1- بنشينيد ، پاها را دراز كرده و با دست رانها را محكم بگيريد.
2- حال آهسته خود را به پشت خم كنيد.
3- به خم شدن ادامه داده تا روي زمين قرار بگيريد.همزمان كف دستها را در طرفين بدن روي زمين قرار دهيد.
اين تمرينات شامل حركات آرام در تقويت و محكم ساختن بدن مي باشد.
4- بلافاصله زانوها را آرام كمي روي بدن خم كنيد.
5- حالا پاها را راست كرده و بالا ببريد.
6- آهسته پا را پائين آورده و روي زمين بگذاريد.
7- دستها را راست نموده و آهسته بدن را بالا بياوريد.
8- با همين حالت به جلو خم شده و تا آنجا كه مي توانيد سر را به پاها نزديك نمائيد.
در اين حالت مدتي متوقف شويد و كمي استراحت نمائيد.
بالا بردن پشت : اين حركات براي تقويت و استحكام پائين بدن ، نشيمنگاه و پشت رانها انجام مي گيرد.
1- دراز بكشيد و پاها را از زانو خم كرده و نزديك يكديگر قرار داده و كف دست را نزديك سر روي زمين بگذاريد.توجه كنيد كه پاشنه ها به هم نزديك باشند.
2- حال با دستها و پاها به زمين فشار داده و نشيمنگاه را از زمين بلند نمائيد. در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد و سپس بدن را روي زمين بسورانيد.
3- بار ديگر به زمين فشار آورده ، به گردن قوس داده و بالاي سر را روي زمين قرار دهيد.آنگاه بدن را بلند نمائيد.زانوها را نزديك به هم نگهداريد.در اين حالت 10 ثانيه متوقف شويد.آنگاه آهسته روي زمين قرار بگيريد و به استراحت بپرازيد.دولار بالا بردن پشت و كمر را تمرين كنيد.
بقیه مطالب در ادامه مطلب
:: موضوعات مرتبط:
<-CategoryName->
:: برچسب‌ها:
<-TagName->
تبادل
لینک هوشمند
ورود
اعضا:
خبرنامه وب سایت:
